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你知道么,冰淇淋也是“藏盐高手”

阅读:3249 2019-11-09 07:26:30

新闻背景

世界卫生组织于2013年发布了成人和儿童钠摄入量指南,建议每人每天不要超过5g盐(约等于2000㎎钠)。据统计,中国人平均每日盐摄入量高达10.5克。本着循序渐进的原则,《中国居民膳食指南》(2016年)将中国人的推荐盐量定为6克/天。“盐但是6”也被用作各种政策和宣传材料的标准。2019年7月,健康中国行动(2019-2030)发布,正式将健康人群的推荐盐摄入量更新为每天5g。9月15日至21日,国家卫生与健康委员会疾控中心正式启动“915”降盐宣传周,传播低盐饮食知识,推动全社会关注和实施降盐行动,5g降盐时代正式到来。

△访问专家:陈东,华北工业大学附属医院副主任医师

无论是“盐不超过6”还是“盐不超过5”,都是倡导人们在日常饮食中逐步减少盐的摄入,养成健康的饮食习惯。当我们说盐时,我们实际上是指盐中的“钠”。钠作为人们日常生活中不可缺少的调味品之一,是维持人们基本生活活动的必要营养素。只有每天每人摄入一定量的盐,才能维持人体心脏的正常活动,维持体内正常的渗透压和酸碱平衡。

然而,高盐含量和过量摄入钠会导致高血压,并增加心脑血管疾病如心脏病、中风和中风的风险。高盐饮食也与肥胖、骨质疏松、胃癌、肾炎和其他疾病有关。无论是成人还是儿童,减少钠的摄入可以减少这些疾病的发生。

小吃和甜点是“盐储存的大师”

一项针对中国居民的饮食调查发现,居民的平均每日盐摄入量为12.5克,而世界卫生组织建议健康成人每日盐摄入量不应超过5克。

在日常生活中,许多人习惯使用味精、番茄酱、蚝油、酱油、甜面酱和其他调味品来增加菜肴的美味。然而,这些调味品都是“大量的盐消费者”。让我们享受美味的食物,同时吃太多的盐。例如,酱油作为最常见的调味品,富含多种氨基酸、糖、维生素等。人体所需,但100克酱油相当于15克盐。如果在烹饪过程中加入盐和酱油,一天内钠的摄入量很容易超过。

此外,各种小吃和甜点都是许多人喜欢的美味。虽然它们的味道很甜,但它们藏着高盐。例如,奶酪和蛋糕在储存和发酵前需要加盐,这是发酵和储存的必要过程。除盐外,在糕点和甜点的制作过程中,还会添加一些含钠离子的辅料,如遮阳松用碳酸氢钠和调节酸度的柠檬酸钠。冰淇淋也是“盐储存的大师”,因为在制作冰淇淋的过程中,为了改善口味,会加入大量的盐,但强烈的酸甜味掩盖了咸味,欺骗了口味。

手机控制盐分尤其重要。

现代生活的节奏越来越快,外卖已经成为许多年轻人的选择。对于这些忙于工作的上班族和年轻人来说,手机控制盐分变得越来越重要。

许多年轻人喜欢吃各种快餐,如鸡翅、比萨饼、薯条、香肠、培根、方便面和其他快餐或熟食。虽然它们吃起来简单方便,但都是高盐食物。由于各种高盐调味品,快餐含盐量很高。

钠自然存在于各种食物中,但是加工食品中的钠含量通常很高。超市里满是深加工食品,如方便面、香肠、各种罐头食品和腌制食品。这些深加工食品大多富含食品添加剂,其中苯甲酸钠和亚硝酸钠的含量相当高。

例如,一包方便面的含盐量可以达到6.7g,所以在吃方便面的时候,尽量少放调料包和酱包,以减少盐的摄入。100克挂面含有正常人每天60%的盐(1200毫克钠相当于3克盐)。一块含有5g盐的腐乳达到了推荐的每日总盐摄入量。一袋榨菜(80克)含盐4.7克,占每日总盐摄入量的94%。九个话梅(10个,35g)含盐3.4g,占每日总盐摄入量的68%。火腿肠(130克)含盐3.6克,占每日总盐摄入量的72%。一袋五香蚕豆(86g)含盐2.5g,占每日总盐摄入量的50%。一袋泡椒鸡脚(100克)含盐2.8克,占每日总盐摄入量的56%。

盐的减少应该减少“可见盐”和“不可见盐”

有些人可能认为他们是否控制盐并不重要,但重要的是提醒每个人,高血压等慢性病与盐的摄入密切相关,当他们没有患高血压时,采取健康的生活方式比在病后治疗上花费更多的精力更省钱。

研究表明,将食物中的盐含量降低15%~30%往往是不被发现的。然而,盐的减少也需要一步一步地进行。随着时间的推移,对咸味的口味需求将逐渐减少。一般来说,它可以在一两个月内适应较轻的食物。因此,降盐也是一项技术活动

少油少盐是初级阶段,“钠钾平衡”是新趋势。钾的摄入量应该增加:钾存在于蔬菜和水果中,如土豆、西红柿、土豆、豆类(大豆、芸豆)和香蕉。多吃新鲜蔬菜和水果。建议每餐都吃蔬菜或水果。

减少“可见盐”的摄入。降盐从家里开始,用定量盐勺控制“可见盐”,少5%~10%不会影响蔬菜的味道。建议使用定量盐勺来控制盐的量。烹饪时,将盐从锅里放出来,在不降低味道的情况下减少盐,这样盐就会附着在食物材料的表面,味道足够咸,但是食物材料内部吸收的盐不多。用其他“无盐”调味品代替盐,试着用辣椒、大蒜、醋和胡椒来改善食物的味道,减少对咸味的关注。尽量减少外出就餐,如外出就餐,应主动要求餐馆少放盐,尽量选择低盐菜肴。

减少“隐形盐”的摄入。少吃泡菜和酱制食物,每餐推荐新鲜水果和蔬菜。少吃高盐包装食品,如熟肉或午餐肉、香肠和罐头食品(此类加工食品含盐量高),建议选择鲜肉、海鲜和鸡蛋。同时,当心零食中隐藏的盐。避免零食,如甜点、冰淇淋、李子、果脯、薯片和肉干。虽然它们主要是甜的,但它们也含有更多看不见的盐。此外,应注意“含盐”调味品,选择低钠盐、低盐酱油等低盐调味品,以减少味精、鸡精、豆瓣酱、沙拉酱和调料包的消耗。

应该特别提醒的是,低钠盐不适合肾功能不全的患者。对于服用抗高血压药物的高血压患者,请咨询专业医生以减少盐摄入量。此外,建议读者学会阅读营养成分表,尽量选择钠盐含量低的食物,即钠营养参考值百分比(nrv%),以及标有“低盐”、“低盐”或“无盐”的食物。建议选择NRV钠含量不超过30%的食物。

记者:陈静

编辑:魏新瑞

审计:周加加

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